Será que uma taça de vinho a noite ajuda a adormecer?
Muito se diz a sobre a relação do vinho com a saúde. Afinal de contas, quem de nós não gosta de um copo de vez em quando? Para aqueles que não adormecem tão rápido quanto gostariam, ou que acabam por não dormir bem, surge a dúvida: Será que um copo de vinho à noite ajuda a adormecer?
Antes de mais nada, é importante ressaltar que beber com moderação é geralmente considerado seguro e até benéfico para a saúde, mas cada indivíduo reage de maneira diferente ao álcool. Fatores que devem ser levados em conta incluem a idade, sexo e tipo de corpo e forma física. Talvez possa se sentir relaxado e sonolento depois de um ou mais copos de vinho, mas isso não significa que a sua noite de sono seja reparadora como deve.
Como o álcool afeta o sono?
Para responder a essa pergunta, é importante entender primeiro os diferentes estágios do ciclo do sono humano. Um ciclo normal de sono consiste em quatro fases diferentes: três fases de movimento ocular não rápido (Não Rem) e uma fase de movimento rápido dos olhos (REM).
Estágio 1 (Não Rem):
Este estágio inicial é essencialmente o período de transição entre a vigília e o sono, durante o qual o corpo começará a desligar. Os batimentos cardíacos, a respiração e os movimentos dos olhos da pessoa que dorme começam a desacelerar e os seus músculos relaxam. A atividade cerebral também começa a diminuir. Esta fase também é conhecida como sono leve.
Estágio 2 (Não Rem):
Os batimentos cardíacos e a taxa de respiração continuam a diminuir à medida que avança para um sono mais profundo. A sua temperatura corporal também diminuirá e os olhos ficarão imóveis. O estágio 2 é geralmente o mais longo dos quatro estágios do ciclo do sono.
Estágios 3 (Não Rem):
Os batimentos cardíacos, a taxa de respiração e a atividade cerebral atingem os seus níveis mais baixos do ciclo do sono. Os movimentos oculares cessam e os músculos ficam totalmente relaxados. Este estágio é conhecido como sono de ondas lentas.
REM:
O sono REM é ativado cerca de 90 minutos após o indivíduo adormecer. Os movimentos oculares irão reiniciar e a frequência respiratória e os batimentos cardíacos irão acelerar. O sonho ocorre principalmente durante o sono REM. Acredita-se que esse estágio também desempenhe um papel na consolidação da memória.
Estes quatro estágios Não REM e REM repetem-se de forma cíclica ao longo da noite. Cada ciclo deve durar cerca de 90-120 minutos, resultando em quatro a cinco ciclos para cada oito horas de sono.
Beber álcool antes de dormir pode aumentar a supressão do sono REM durante os primeiros dois ciclos. Como o álcool é um sedativo, o início do sono costuma ser mais curto para quem bebe e alguns caem em sono profundo com bastante rapidez. Conforme a noite avança, isso pode criar um desequilíbrio entre o sono de ondas lentas e o sono REM, resultando em menos do último e mais do primeiro. Isso diminui a qualidade geral do sono, o que pode resultar em menor duração e mais interrupções do sono.
Álcool e insónia
Como o álcool pode reduzir o sono REM e causar interrupções no sono, as pessoas que bebem antes de dormir costumam apresentar sintomas de insónia e sentir-se excessivamente sonolentas no dia seguinte. Isso pode levá-los a um ciclo vicioso, que consiste em se automedicar com álcool para adormecer, consumir cafeína e outros estimulantes durante o dia para se manterem acordados e, a seguir, usar o álcool como sedativo para compensar os efeitos desses estimulantes.
Álcool e Apneia do Sono
A apneia do sono é um distúrbio caracterizado por respiração anormal e perda temporária de ar durante o sono. Esses lapsos respiratórios podem, por sua vez, causar interrupções no sono e diminuir a sua qualidade. A apneia obstrutiva do sono (OSA) ocorre devido a bloqueios físicos na parte posterior da garganta, enquanto a apneia central do sono (ACS) ocorre porque o cérebro não consegue sinalizar adequadamente os músculos que controlam a respiração.
A relação entre apneia do sono e álcool foi pesquisada extensivamente. O consenso geral, foi baseado em vários estudos, e conclui que o consumo de álcool aumenta o risco de apneia do sono em 25%.
Afinal de contas, o álcool ajuda a dormir?
O álcool pode ajudar no início do sono devido às suas propriedades sedativas, permitindo que adormeça mais rapidamente. No entanto, as pessoas que bebem antes de dormir costumam ter interrupções no ciclo do sono, pois as enzimas hepáticas metabolizam o álcool.
Isso também pode levar a sonolência diurna excessiva e outros problemas no dia seguinte. Além disso, beber para adormecer pode construir uma dependência, forçando a consumir mais álcool a cada noite sucessiva para sentir os efeitos sedativos.
O álcool afeta homens e mulheres de forma diferente?
Em média, as mulheres apresentam sinais de intoxicação mais cedo e com doses menores de álcool do que os homens. Isso pode ser atribuído principalmente a dois fatores:
Em primeiro lugar, as mulheres tendem a pesar menos do que os homens e aquelas com peso corporal mais baixo costumam se intoxicar mais rapidamente.
A maioria das mulheres também tem menos água no corpo do que os homens. O álcool circula pela água no corpo, por isso as mulheres têm maior probabilidade de apresentar concentrações de álcool no sangue mais altas do que os homens, depois de consumir a mesma quantidade de álcool.
Em 2018 comparou-se a qualidade do sono entre indivíduos que consumiram diferentes quantidades de álcool. As conclusões são as seguintes:
Baixas quantidades de álcool (menos de duas porções por dia para homens ou uma porção por dia para mulheres) diminuíram a qualidade do sono em 9,3%.
Quantidades moderadas de álcool (duas porções por dia para homens ou uma porção por dia para mulheres) diminuíram a qualidade do sono em 24%.
Quantidades elevadas de álcool (mais de duas porções por dia para homens ou uma porção por dia para mulheres) diminuíram a qualidade do sono em 39,2%.
Quando devo parar de beber antes de dormir para minimizar as interrupções do sono?
Para reduzir o risco de interrupções do sono, deve parar de beber álcool pelo menos quatro horas antes de deitar.