5 técnicas para dormir más rápido

"¡No puedo dormir!" Esta es una frase que se ha vuelto cada vez más común en estos días. Los problemas se acumulan y, al apoyar la cabeza en la almohada, terminamos teniendo muchos asuntos flotando en nuestra mente. Miramos el reloj e incluso contamos cuántas horas de sueño necesitamos hasta el día siguiente, lo que nos pone aún más ansiosos.

En primer lugar, es importante destacar que un adulto suele tardar entre 10 y 20 minutos en conciliar el sueño, según el profesor Steven A Shea, Director Instituto de Ciencias de la Salud Ocupacional de Oregón.

El tiempo que se tarda en conciliar el sueño se conoce como sueño ligero. Si te duermes antes o después de los 10 o 20 minutos típicos, es posible que tengas una condición de sueño subyacente. 

Sin embargo, existen algunas técnicas que pueden ayudarlo a relajarse y, en consecuencia, a conciliar el sueño. Estos son algunos de ellos: 

  1. La técnica de respiración 4-7-8

Se basa en una antigua técnica de yoga llamada Pranayama, que ayuda a los practicantes a controlar su respiración y, cuando se practica con regularidad, puede ayudar a las personas a conciliar el sueño en un período de tiempo más corto.

Para hacerlo, debe seguir estos pasos: 

  •  Primero, separa los labios. Haz un sonido chirriante, 

exhalando completamente por la boca. 

  • *Luego, cierra tus labios, inhalando silenciosamente a través de tu 

Nariz, mientras cuentas hasta cuatro en tu cabeza. 

 

  • Luego, contenga la respiración durante siete segundos. 

 

  • Exhala por la boca, durante ocho segundos. 

Cuando vuelves a inhalar, comienza un nuevo ciclo de respiración. Practique este patrón durante cuatro respiraciones completas. Si bien no necesariamente tiene que usarse para conciliar el sueño, aún puede llevar al practicante a un estado de relajación profunda.  

  1. Encuentra un colchón con la firmeza adecuada

No correría una maratón ni escalaría una montaña sin el equipo adecuado. Sin embargo, aunque pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, muchos de nosotros no nos hemos preparado adecuadamente en el dormitorio, especialmente cuando se trata de colchones.  

En un pequeño estudio de 2009, 59 hombres y mujeres saludables durmieron durante 28 noches consecutivas en sus colchones regulares, luego otras 28 noches en colchones nuevos de firmeza media.

Se les pidió que calificaran sus niveles de estrés en función de factores como preocupación, pensamientos rápidos, nerviosismo, irritabilidad, dolores de cabeza, temblores y más.

Las camas nuevas resultaron en una "disminución significativa del estrés" , según el estudio, posiblemente debido al aumento relacionado en la calidad del sueño y la disminución del dolor asociado con una configuración más firme.

Un colchón de firmeza media suele ser el más adecuado y puede ayudarte a perder peso, mejorar tu memoria y vivir más  

Sin embargo, todo se reduce a la comodidad. Por lo tanto, asegúrese de pasar al menos 20 minutos "probando" un colchón antes de realizar una compra. 

  1. Prepara tu dormitorio como un santuario para dormir

La desorganización puede ser estresante. Mantén bien organizado tu guardarropa y haz tu cama todas las mañanas: las investigaciones muestran que las personas que lo hacen pueden dormir mejor por la noche. 

Elimine también la tecnología de emisión de luz azul. Nuestros cuerpos tardan entre tres y cuatro horas en calmarse antes de acostarse, señala el Dr. Charlene Gamaldo, especialista en sueño.

La investigación muestra que la luz azul emitida por computadoras, teléfonos celulares, televisores y lámparas LED causan  daño en el proceso natural y puede evitar que el cuerpo produzca melatonina. Como mínimo, desconecte el tomacorriente una hora antes de acostarse y considere mover el televisor y otros dispositivos a la otra habitación. 

Invierta también en persianas de calidad. Las cortinas opacas o las sombras oscuras ayudan a filtrar la luz externa y contribuyen a una noche de sueño más reparador. 

  1. Toma algo natural para dormir

A veces, los suplementos naturales son excelentes para complementar la dieta y ayudar a dormir. El Goodreams fue desarrollado por expertos en un laboratorio portugués, probado y científicamente probado para inducir el sueño, proporcionan más energía al despertar y fortalecen inmunidad.

Su fórmula no provoca adicción ni dependencia, además de ser vegana, no contiene OMG, lactosa ni gluten.

Puede conocer nuestras opciones aquí. Solo tómalo 20 minutos antes de acostarte y listo: sentirás los efectos en los primeros días de tomarlo. Sus únicas contraindicaciones son las mujeres que amamantan y los niños menores de 12 años.

  1. Soñar despierto con un propósito 

Cuando está acostado en la cama, ¿su mente vaga por los eventos del día, los momentos vergonzosos o la lista de tareas del día siguiente? Entonces esta técnica ayudará: 

Practica la visualización o imaginación, similar a soñar despierto.

Ejemplo: visualiza una escena relajante en tu mente, explorándola en detalle. Podría ser una playa serena, un bosque tranquilo o cualquier otro lugar. Esto generará paz y tranquilidad, y puede ser beneficioso para inducir el sueño más rápidamente.

¿Ha utilizado alguna de estas técnicas antes? ¡Comparte tu experiencia en los comentarios!

 

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