Sugerencias para un sueño saludable para mujeres

Una de cada 4 mujeres tiene al menos un síntoma de insomnio, ya sea dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o ambos. De hecho, las mujeres tienen un 40% más de probabilidades de experimentar insomnio en algún momento de sus vidas que los hombres, a pesar de que necesitan dormir más que el sexo opuesto.

Diferentes estrategias de sueño pueden ser más o menos útiles, dependiendo de la causa de su insomnio. Cubrimos algunas de las causas comunes del insomnio en las mujeres y destacamos los consejos para dormir más efectivos.

 

Causas del insomnio en las mujeres

Las mujeres corren un mayor riesgo de insomnio por varias razones. Las mujeres tienen 1,7 veces más probabilidades de sufrir ansiedad o depresión, las cuales a menudo coexisten con el insomnio. Las mujeres también corren un mayor riesgo de ciertos trastornos del sueño, incluido el síndrome de piernas inquietas (SPI) y los trastornos alimentarios nocturnos relacionados con el sueño. Los niveles hormonales de las mujeres también fluctúan a lo largo del mes ya lo largo de sus vidas, durante la menstruación, el embarazo y la menopausia.

Por ejemplo, 2 de cada 3 mujeres reportan problemas para dormir durante la menstruación. El síntoma más común del síndrome premenstrual (SPM) es sentirse cansado, informado por el 84% de las mujeres. La depresión, la ansiedad y el dolor de espalda son otros síntomas comúnmente informados, todos los cuales pueden contribuir al llamado insomnio.

El embarazo, por ejemplo, está asociado con la falta de sueño, debido a cambios en el estado de ánimo, dolor e incontinencia, entre otras cosas. A medida que avanza el embarazo, estos síntomas a menudo se intensifican. Casi 8 de cada 10 mujeres embarazadas tienen dificultad para dormir, según datos recopilados de una Encuesta de mujeres y sueño.

Las mujeres embarazadas se despiertan en promedio de tres a cinco veces por noche durante el tercer trimestre. El riesgo de síndrome de piernas inquietas también aumenta del 8% en el primer trimestre al 22% en el tercero. Hasta el 25% de las mujeres embarazadas reportan roncar con frecuencia, lo que puede ser un síntoma de apnea del sueño, otra condición que empeora la calidad del sueño y provoca trastornos del sueño.

Los niveles hormonales vuelven a cambiar durante la menopausia, cuando el riesgo de una mujer de sufrir trastornos respiratorios durante el sueño aumenta del 21 % al 41 % en comparación con las mujeres premenopáusicas. Otros síntomas de la menopausia también pueden
afectar negativamente el sueño, como aumento de la sensibilidad en los senos, migrañas, depresión y ansiedad.

 

Consejos para dormir para mujeres

Hay muchas estrategias que puede adoptar para tratar de mejorar su sueño. Algunas de estas son las mejores prácticas de higiene del sueño, mientras que otras son más específicas para las mujeres que están menstruando, embarazadas o en la menopausia.

 

Mantén tu habitación fresca

Nuestros cuerpos se enfrían de forma natural por la noche mientras nos preparamos para dormir. Si mantiene fresca la temperatura de su habitación, puede ayudar a facilitar este proceso. Use ropa ligera y transpirable y elija sábanas hechas de materiales como el algodón.

El uso de capas de ropa en la cama puede ser especialmente útil para las mujeres menopáusicas, ya que es fácil quitarse las capas en caso de calor. También puedes tener un ventilador en la mesita de noche para tener una brisa fresca.

 

Desarrolla una rutina de cama

Seguir una rutina para acostarse todas las noches puede ayudar a que su cerebro aprenda a reconocer cuándo está a punto de quedarse dormido, de modo que se canse en consecuencia.

Además, los estudios de nuevas madres muestran que una rutina constante a la hora de acostarse es una herramienta útil para mejorar el sueño del bebé, así como el estado de ánimo de la madre.Complete su rutina con actividades relajantes como meditación, estiramiento, lectura, diario, dibujo o escuchar música

 

Tomar una ducha caliente antes de acostarse

Muchas personas optan por incluir un baño o una ducha caliente en su rutina para acostarse. La experiencia no solo es reconfortante y relajante, sino que también puede ayudar al proceso natural de enfriamiento de su cuerpo antes de acostarse. El calor de tu cuerpo se acumula durante la ducha y luego se enfría a medida que el agua se evapora de tu piel. Un estudio encontró
que aquellos que se duchaban por la noche hacían menos movimientos corporales durante la primera mitad de su sueño, lo que sugiere un aumento en la calidad de su descanso.

 

Evite los dispositivos electrónicos durante la noche

Si es posible, evite que las pantallas desempeñen un papel en su rutina a la hora de acostarse. Los dispositivos electrónicos, incluidos televisores, computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes, emiten una luz azul energética que hace que el cerebro piense que todavía es de día. La exposición a esta luz por la noche, aunque sea por unas pocas horas, puede retrasar la producción de melatonina, la hormona que hace que te duermas.

También puede limitar la frecuencia con la que navega por las redes sociales. Existe un vínculo entre el mayor uso de las redes sociales y la dificultad para dormir, siendo más probable que las mujeres reporten trastornos del sueño que los hombres.

 

Usa el baño antes de acostarte

La incontinencia urinaria es una experiencia común al embarazo y la menopausia, y aumenta con la edad. Evite que su vejiga lo despierte por la noche limitando lo que bebe antes de acostarse y usando el baño por última vez antes de acostarse.

 

Evite las comidas pesadas y picantes por la noche

Comer tarde en la noche puede causar indigestión y molestias que conducen a una mala calidad del sueño. El embarazo también aumenta el riesgo de reflujo ácido.

Coma su última gran comida al menos tres horas antes de acostarse. Si después de eso te da hambre, prueba un refrigerio ligero como yogur, nueces o fruta.

 

Evite o reduzca su consumo de cafeína, alcohol y nicotina

La cafeína, el alcohol y la nicotina pueden tener un impacto negativo en el sueño. La cafeína permanece en tu sistema más tiempo de lo que piensas y puede perturbar tu sueño hasta seis horas desde tu última taza de café.

Y mientras que el alcohol puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño, para otras simplemente aumenta la cantidad de tiempo que tardan en conciliar el sueño. El alcohol también interrumpe la arquitectura normal del sueño
y puede aumentar el riesgo de trastornos del movimiento del sueño o de despertarse durante la noche, lo que conduce a una peor calidad del sueño. Finalmente, fumar también puede reducir la calidad del sueño.

 

Ejercicio diario

Se ha demostrado consistentemente que el ejercicio regular mejora el sueño. El ejercicio aeróbico también puede reducir la sensación de estrés y ansiedad hasta dos horas después. Incluso una clase de yoga corta de 20 minutos puede tener efectos positivos.

Un estudio encontró que un programa de ocho semanas de ejercicio aeróbico, realizado tres veces a la semana, durante 20 minutos cada vez, redujo significativamente los síntomas del síndrome premenstrual. Otro estudio encontró que seis semanas de entrenamiento de resistencia mejoraron la calidad del sueño en las mujeres y redujeron la cantidad de tiempo que pasaban en la cama los fines de semana. En otras palabras, el ejercicio puede hacer que sea más fácil levantarse de la cama.

 

Dedique tiempo para relajarse y manejar el estrés

El ejercicio es una poderosa técnica de manejo del estrés, pero hay otras actividades que pueden mejorar el sueño.Los ejercicios de relajación pueden mejorar la calidad del sueño de las mujeres embarazadas en el tercer trimestre, permitiéndoles conciliar el sueño más rápido y despertarse menos durante la noche. Con un mejor sueño, se sienten menos cansadas al día siguiente.

Para las mujeres mayores, una práctica de meditación consciente puede mejorar significativamente la calidad del sueño mientras alivia los síntomas de depresión e insomnio. Incluso algo tan simple como disminuir la velocidad de la respiración puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y volver a dormirse si se despierta.

Si los pensamientos de tareas inconclusas lo mantienen despierto, considere escribir una lista de tareas pendientes. Un estudio encontró que pasar cinco minutos antes de acostarse escribiendo una lista de tareas puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.

 

Cambia tu posición para dormir

Por lo general, dormir es la posición más cómoda para dormir para las mujeres embarazadas. Los expertos recomiendan el lado izquierdo en particular para promover un flujo sanguíneo saludable
al feto. Colocar una almohada entre las piernas y debajo del abdomen también puede aliviar la presión y el dolor de espalda.

También puedes usar almohadas para aliviar las molestias durante la menstruación, aliviando la tensión y facilitando el sueño.

 

Reemplace su colchón

Si su colchón tiene más de cinco a ocho años, podría ser el culpable de su dolor e incomodidad. Un estudio encontró que cuando las personas reemplazaron sus viejos colchones, que tenían un promedio de 9,5 años, la calidad del sueño y el dolor de espalda mejoraron significativamente.

 

Tome medidas adicionales para mejorar su sueño

Si se despierta durante la noche, mantenga las luces apagadas y quédese en la cama, respirando mientras trata de relajarse para volver a dormir. Si después de 20 minutos sigues despierto, levántate y ve a otra habitación para que tu mente no asocie tu cama con frustración e inquietud. Mantén las luces bajas y haz algo relajante hasta que vuelvas a sentir sueño.

Las luces nocturnas activadas por movimiento pueden evitar caídas mientras se camina hacia el baño. Estos también pueden ser útiles para las madres que amamantan, asegurando un viaje seguro a la habitación del bebé. Si es posible, elija una luz de noche con una bombilla roja para minimizar la exposición a la luz azul y la interrupción de su sueño.

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