¿Una copa de vino por la noche te ayuda a conciliar el sueño?

Se habla mucho de la relación entre el vino y la salud. Después de todo, ¿a quién de nosotros no le gusta un vaso de vez en cuando? Para aquellos que no se duermen tan rápido como les gustaría, o que terminan por no dormir bien, surge la pregunta: ¿Una copa de vino por la noche ayuda a conciliar el sueño?

En primer lugar, es importante enfatizar que beber con moderación generalmente se considera seguro e incluso beneficioso para la salud, pero cada individuo reacciona de manera diferente al alcohol. Los factores que deben tenerse en cuenta incluyen la edad, el sexo y el tipo de cuerpo y la forma física. Puede sentirse relajado y con sueño después de una o más copas de vino, pero eso no significa que su sueño nocturno sea tan reparador como debería ser.

 

¿Cómo afecta el alcohol al sueño?

Para responder a esta pregunta, es importante comprender primero las diferentes etapas del ciclo del sueño humano. Un ciclo de sueño normal consta de cuatro fases diferentes: tres fases de movimiento ocular no rápido (Non-Rem) y una fase de movimiento ocular rápido (REM).

 

Etapa 1 (sin remo): 

Esta primera etapa es esencialmente el período de transición entre la vigilia y el sueño, durante el cual el cuerpo comenzará a apagarse. Los latidos del corazón, la respiración y los movimientos de los ojos del durmiente comienzan a disminuir y sus músculos se relajan. La actividad cerebral también comienza a disminuir. Esta fase también se conoce como sueño ligero.

 

Etapa 2 (sin remo): 

La frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria continúan disminuyendo a medida que se sumerge en un sueño más profundo. La temperatura de tu cuerpo también bajará y tus ojos se quedarán inmóviles. La etapa 2 suele ser la más larga de las cuatro etapas del ciclo del sueño.

 

Etapas 3 (no Rem): 

La frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la actividad cerebral alcanzan sus niveles más bajos en el ciclo del sueño. Los movimientos oculares cesan y los músculos se relajan por completo. Esta etapa se conoce como sueño de ondas lentas.

 

REM: 

El sueño REM se activa aproximadamente 90 minutos después de que el individuo se duerme. Los movimientos oculares se reiniciarán y la frecuencia respiratoria y cardíaca se acelerarán. Los sueños ocurren principalmente durante el sueño REM. También se cree que esta etapa juega un papel en la consolidación de la memoria.

Estas cuatro etapas No-REM y REM se repiten cíclicamente a lo largo de la noche. Cada ciclo debe durar entre 90 y 120 minutos, lo que da como resultado de cuatro a cinco ciclos por cada ocho horas de sueño.

Beber alcohol antes de acostarse puede aumentar la supresión del sueño REM durante los dos primeros ciclos. Como el alcohol es un sedante, el inicio del sueño es a menudo más corto para los bebedores y algunos caen en un sueño profundo con bastante rapidez. A medida que avanza la noche, esto puede crear un desequilibrio entre el sueño de ondas lentas y el sueño REM, lo que resulta en menos del último y más del primero. Esto disminuye la calidad general del sueño, lo que puede resultar en una duración más corta del sueño y más interrupciones.

 

Alcohol e insomnio

Debido a que el alcohol puede reducir el sueño REM y causar una interrupción del sueño, las personas que beben antes de acostarse a menudo experimentan síntomas de insomnio y se sienten excesivamente somnolientas al día siguiente. Esto puede llevarlos a un círculo vicioso de automedicarse con alcohol para conciliar el sueño, consumir cafeína y otros estimulantes durante el día para mantenerse despiertos y luego usar alcohol como sedante para contrarrestar los efectos de esos estimulantes.

 

Alcohol y apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno caracterizado por una respiración anormal y una pérdida temporal de aire durante el sueño. Estos lapsos respiratorios pueden, a su vez, provocar interrupciones del sueño y disminuir la calidad del mismo. La apnea obstructiva del sueño (AOS) se produce debido a bloqueos físicos en la parte posterior de la garganta, mientras que la apnea central del sueño (SCA) se produce porque el cerebro no puede enviar señales correctamente a los músculos que controlan la respiración.

 

La relación entre la apnea del sueño y el alcohol se ha investigado extensamente. El consenso general, basado en varios estudios, concluye que el consumo de alcohol aumenta el riesgo de apnea del sueño en un 25%.

 

Después de todo, ¿el alcohol te ayuda a dormir?

El alcohol puede ayudar a conciliar el sueño debido a sus propiedades sedantes, lo que le permite conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, las personas que beben antes de acostarse a menudo experimentan interrupciones en su ciclo de sueño a medida que las enzimas hepáticas metabolizan el alcohol.

Esto también puede provocar somnolencia diurna excesiva y otros problemas al día siguiente. Además, beber para conciliar el sueño puede generar dependencia, obligándote a consumir más alcohol cada noche sucesiva para sentir los efectos sedantes.

¿El alcohol afecta a hombres y mujeres de manera diferente?

En promedio, las mujeres muestran signos de intoxicación antes y con dosis más bajas de alcohol que los hombres. Esto se puede atribuir principalmente a dos factores:

En primer lugar, las mujeres tienden a pesar menos que los hombres y las que tienen un peso corporal más bajo tienden a intoxicarse más rápidamente.

 

La mayoría de las mujeres también tienen menos agua en el cuerpo que los hombres. El alcohol circula a través del agua en el cuerpo, por lo que es más probable que las mujeres tengan concentraciones de alcohol en la sangre más altas que los hombres después de consumir la misma cantidad de alcohol.

 

 

En 2018, se comparó la calidad del sueño entre personas que consumían diferentes cantidades de alcohol. Las conclusiones son las siguientes:

 

Las cantidades bajas de alcohol (menos de dos porciones al día para los hombres o una porción al día para las mujeres) disminuyeron la calidad del sueño en un 9,3 %.

 

Las cantidades moderadas de alcohol (dos porciones al día para los hombres o una porción al día para las mujeres) disminuyeron la calidad del sueño en un 24 %.

 

Altas cantidades de alcohol (más de dos porciones al día para los hombres o una porción al día para las mujeres) disminuyeron la calidad del sueño en un 39,2 %.

 

¿Cuándo debo dejar de beber antes de acostarme para minimizar las interrupciones del sueño?

 

Para reducir el riesgo de interrupción del sueño, debe dejar de beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse.