Conseils de sommeil sain pour les femmes

Une femme sur 4 présente au moins un symptôme d'insomnie, que ce soit une difficulté à s'endormir, à rester endormie ou les deux. En fait, les femmes sont 40 % plus susceptibles de souffrir d'insomnie à un moment donné de leur vie que les hommes, même si elles ont besoin de plus de sommeil que le sexe opposé.

Différentes stratégies de sommeil peuvent être plus ou moins utiles, selon la cause de votre insomnie. Nous avons couvert certaines des causes courantes de l'insomnie chez les femmes et mis en évidence les conseils de sommeil les plus efficaces.

 

Causes de l'insomnie chez les femmes

Les femmes sont plus à risque d'insomnie pour plusieurs raisons. Les femmes sont 1,7 fois plus susceptibles de souffrir d'anxiété ou de dépression, qui coexistent souvent avec l'insomnie. Les femmes courent également un risque plus élevé de certains troubles du sommeil, notamment le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et les troubles alimentaires nocturnes liés au sommeil. Les niveaux d'hormones des femmes fluctuent également tout au long du mois et tout au long de leur vie, pendant les menstruations, la grossesse et la ménopause.

Par exemple, 2 femmes sur 3 signalent des problèmes de sommeil pendant leurs menstruations. Le symptôme le plus courant du syndrome prémenstruel (SPM) est la sensation de fatigue, signalée par 84 % des femmes. La dépression, l'anxiété et les maux de dos sont d'autres symptômes fréquemment signalés, qui peuvent tous contribuer à ce que l'on appelle l'insomnie.

La grossesse, par exemple, est associée à un mauvais sommeil, en raison de changements d'humeur, de douleur et d'incontinence, entre autres. Au fur et à mesure que la grossesse progresse, ces symptômes s'intensifient souvent. Près de 8 femmes enceintes sur 10 ont des difficultés à dormir, selon les données recueillies dans le cadre d'une enquête sur les femmes et le sommeil.

Les femmes enceintes se réveillent en moyenne trois à cinq fois par nuit au cours de leur troisième trimestre. Le risque de syndrome des jambes sans repos augmente également de 8 % au premier trimestre à 22 % au troisième. Jusqu'à 25 % des femmes enceintes déclarent ronfler fréquemment, ce qui peut être un symptôme d'apnée du sommeil, une autre affection qui détériore la qualité du sommeil et entraîne des troubles du sommeil.

Les taux d'hormones changent à nouveau pendant la ménopause, lorsque le risque de troubles respiratoires du sommeil chez une femme passe de 21 % à 41 % par rapport aux femmes préménopausées. D'autres symptômes de la ménopause peuvent également
affecter négativement le sommeil, notamment une sensibilité accrue des seins, des migraines, de la dépression et de l'anxiété.

 

Conseils de sommeil pour les femmes

Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez adopter pour essayer d'améliorer votre sommeil. Certaines d'entre elles sont les meilleures pratiques d'hygiène du sommeil, tandis que d'autres sont plus spécifiques aux femmes menstruées, enceintes ou ménopausées.

 

Gardez votre chambre au frais

Notre corps se refroidit naturellement la nuit alors que nous nous préparons à aller au lit. En gardant la température de votre pièce fraîche, vous pouvez faciliter ce processus. Portez des vêtements légers et respirants et choisissez des draps faits de matériaux comme le coton.

L'utilisation de couches de vêtements au lit peut être particulièrement utile pour les femmes ménopausées, car il est facile d'enlever les couches en cas de chaleur. Vous pouvez également garder un ventilateur sur la table de chevet pour une brise fraîche.

 

Développez une routine de lit

Suivre une routine au coucher tous les soirs peut aider votre cerveau à apprendre à reconnaître quand il est sur le point de s'endormir, de sorte qu'il se fatigue en conséquence.

De plus, des études sur les nouvelles mères montrent qu'une routine régulière à l'heure du coucher est un outil utile pour améliorer le sommeil du bébé ainsi que l'état d'esprit de la mère.Remplissez votre routine d'activités relaxantes comme la méditation, les étirements, la lecture, la tenue d'un journal, le dessin ou l'écoute de musique

 

Prendre une douche chaude avant de se coucher

Beaucoup de gens choisissent d'inclure un bain ou une douche chaude dans leur routine du coucher. Non seulement l'expérience est réconfortante et relaxante, mais elle peut aider le processus naturel de refroidissement de votre corps avant d'aller au lit. La chaleur de votre corps s'accumule pendant la douche, puis se refroidit lorsque l'eau s'évapore de votre peau. Une étude a révélé
que ceux qui se douchaient la nuit faisaient moins de mouvements corporels pendant la première moitié de leur sommeil, ce qui suggère une amélioration de la qualité de leur repos.

 

Évitez les appareils électroniques pendant la nuit

Si possible, évitez de laisser les écrans jouer un rôle dans votre routine du coucher. Les appareils électroniques, y compris les téléviseurs, les ordinateurs, les tablettes et les smartphones, émettent une lumière bleue énergétique qui fait croire au cerveau qu'il fait encore jour. L'exposition à cette lumière la nuit, même pour quelques heures, peut retarder la production de mélatonine, l'hormone qui provoque l'endormissement.

Vous pouvez également limiter la fréquence à laquelle vous naviguez sur les réseaux sociaux. Il existe un lien entre l'utilisation accrue des médias sociaux et les troubles du sommeil, les femmes étant plus susceptibles que les hommes de signaler des troubles du sommeil.

 

Aller aux toilettes avant d'aller au lit

L'incontinence urinaire est une expérience commune à la grossesse et à la ménopause, et elle augmente avec l'âge. Empêchez votre vessie de vous réveiller la nuit en limitant ce que vous buvez avant de vous coucher et en allant aux toilettes une dernière fois avant d'aller au lit.

 

Évitez les aliments lourds et épicés le soir

Manger tard le soir peut provoquer une indigestion et une gêne qui entraînent une mauvaise qualité de sommeil. La grossesse augmente également votre risque de reflux acide.

Mangez votre dernier gros repas au moins trois heures avant de vous coucher. Si vous avez faim après cela, essayez une collation légère comme du yaourt, des noix ou des fruits.

 

Évitez ou réduisez votre consommation de caféine, d'alcool et de nicotine

La caféine, l'alcool et la nicotine peuvent tous avoir un impact négatif sur le sommeil. La caféine reste dans votre système plus longtemps que vous ne le pensez et peut perturber votre sommeil jusqu'à six heures après votre dernière tasse de café.

Et si l'alcool peut aider certaines personnes à s'endormir, pour d'autres, il ne fait qu'augmenter le temps qu'il leur faut pour s'endormir. L'alcool perturbe également l'architecture normale du sommeil
et peut augmenter le risque de troubles des mouvements du sommeil ou de réveil pendant la nuit, entraînant une moins bonne qualité du sommeil. Enfin, le tabagisme peut également réduire la qualité du sommeil.

 

Exercice quotidien

Il a été démontré de manière constante que l'exercice physique améliore le sommeil. L'exercice aérobique peut également réduire vos sentiments de stress et d'anxiété jusqu'à deux heures après. Même un court cours de yoga de 20 minutes peut avoir des effets positifs.

Une étude a révélé qu'un programme d'exercices aérobiques de huit semaines, effectué trois fois par semaine, pendant 20 minutes à chaque fois, réduisait considérablement les symptômes du syndrome prémenstruel. Une autre étude a révélé que six semaines d'entraînement en résistance amélioraient la qualité du sommeil chez les femmes et réduisaient le temps qu'elles passaient au lit le week-end. En d'autres termes, l'exercice peut faciliter la sortie du lit.

 

Consacrez du temps pour vous détendre et gérer le stress

L'exercice est une technique puissante de gestion du stress, mais il existe un certain nombre d'autres activités qui peuvent améliorer le sommeil.Les exercices de relaxation peuvent améliorer la qualité du sommeil des femmes enceintes au troisième trimestre, leur permettant de s'endormir plus rapidement et de se réveiller moins pendant la nuit.Avec un meilleur sommeil, elles se sentent moins fatiguées le lendemain.

Pour les femmes plus âgées, une pratique de méditation consciente peut améliorer considérablement la qualité du sommeil tout en soulageant les symptômes de dépression et d'insomnie. Même quelque chose d'aussi simple que de ralentir votre respiration peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous rendormir si vous vous réveillez.

Si des pensées de tâches inachevées vous empêchent de dormir, pensez à rédiger une liste de choses à faire. Une étude a révélé que passer cinq minutes avant de se coucher à rédiger une liste de choses à faire peut vous aider à vous endormir plus rapidement.

 

Changez votre position de sommeil

Le sommeil est généralement la position de sommeil la plus confortable pour les femmes enceintes. Les experts recommandent en particulier le côté gauche pour favoriser un
flux sanguin sain vers le fœtus. Placer un oreiller entre vos jambes et sous votre abdomen peut également soulager la pression et les maux de dos.

Vous pouvez également utiliser des oreillers pour soulager l'inconfort pendant la menstruation, soulager la tension et faciliter l'endormissement.

 

Remplacez votre matelas

Si votre matelas a plus de cinq à huit ans, il pourrait être à l'origine de votre douleur et de votre inconfort. Une étude a révélé que lorsque les gens remplaçaient leurs vieux matelas, qui avaient en moyenne 9,5 ans, la qualité de leur sommeil et leurs maux de dos s'amélioraient considérablement

.

 

Prendre des mesures supplémentaires pour améliorer votre sommeil

Si vous vous réveillez pendant la nuit, gardez les lumières éteintes et restez au lit, en respirant pendant que vous essayez de vous détendre et de vous rendormir. Si vous êtes toujours éveillé après 20 minutes, levez-vous et allez dans une autre pièce pour que votre esprit n'associe pas votre lit à la frustration et à l'agitation. Gardez les lumières basses et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous vous sentiez de nouveau somnolent.

Les veilleuses activées par le mouvement peuvent prévenir les chutes en marchant vers la salle de bain. Ceux-ci peuvent également être utiles pour les mères qui allaitent, assurant un trajet en toute sécurité jusqu'à la chambre du bébé. Si possible, choisissez une veilleuse avec une ampoule rouge pour minimiser l'exposition à la lumière bleue et les perturbations de votre sommeil.

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